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NUTRICIÓN Y DEPORTE

  1. Introducción
  2. Unidad didáctica
  3. Pirámide alimenticia
  4. Trastornos alimenticios
  5. Como podemos controlar el peso


1.- INTRODUCCIÓN

Problemas físicos, psíquicos o fisiológicos pueden aparecer en nuestra vida a causa de diferentes factores como el trabajo, los estudios, el estrés, el deporte, los amigos, las fiestas, el sueño, etc.. Para que esto no suceda, debemos llevar un control minucioso de las distintas reacciones que tiene nuestro cuerpo ante estos factores.

Uno de los problemas que más nos encontramos en la sociedad actual son los problemas alimenticios. La comida basura o la falta de orden y disciplina en nuestra dieta desemboca en una obesidad incontrolada. Por el contrario, en el otro extremo, nos podemos encontrar enfermedades que llegan a desvirtuar la imagen corporal que cada persona puede tener de si mismo.

El termino DIETA en la sociedad actual no se utiliza correctamente en la mayoría de las ocasiones. Su definición es la siguiente:

  • Selección deliberada de alimentos para controlar el peso corporal o la ingesta nutritiva.
  • Régimen alimenticio; termino para nombrar al conjunto de sustancias alimenticias que se ingieren.

Como bien se puede intuir en la definición, la dieta no es una método exclusivamente utilizada para adelgazar, sino que también puede tener como objetivo incrementar nuestro peso.

Mediante esta unidad didáctica, NUTRICIÓN Y DEPORTE, el departamento de educación física pretende mostrar la necesidad de un control en nuestros hábitos alimenticios. Si tenemos en cuenta que las necesidades calóricas de cada persona dependen de circunstancias tales como el sexo, la edad y la actividad física diaria, establecer una dieta equilibrada, evitará la aparición de los problemas mencionados anteriormente.

2.- UNIDAD DIDÁCTICA


OBJETIVOS DIDÁCTICOS
  • Conocer las necesidades nutricionales propias.
  • Diferenciar los distintos grupos de principios inmediatos y de alimentos.
  • Conocer los efectos perjudiciales para la salud que tienen los hábitos alimentarios incorrectos.
  • Comprender y valorar el contenido que aparece en las tablas de ingredientes y valores nutricionales de los productos alimenticios.
  • Comprender los requerimientos de una dieta completa y equilibrada.
  • Desarrollar el hábito de desayunar antes de salir de casa.
  • Desarrollar en padres y alumnos actitudes críticas frente al abuso de “comida basura”.
  • Desarrollo de la personalidad propia frente a las presiones de grupo.

CONTENIDOS

CONCEPTUALES
  • Concepto de nutrición.
  • Necesidades nutricionales.
  • Principios inmediatos. Glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, sales minerales y agua.
  • Las dietas.
  • Pirámide de alimentos.
  • Importancia del desayuno.
  • “Errores nutricionales” y sus consecuencias para la salud.
  • Conservación de los alimentos.
PROCEDIMENTALES
  • Cálculo de las necesidades energéticas propias.
  • Grado de ajuste a la pirámide de nutrientes.
  • Análisis calórico.
  • Elaboración de una dieta equilibrada.
  • Realización de las actividades marcadas, debate y extracción de conclusiones.
ACTITUDINALES
  • Preocupación por la salud
  • Aceptación y valoración positiva por el propio cuerpo.
  • Desarrollo de la personalidad propia frente a las presiones de grupo.
  • Tolerancia y respeto por las diferencias en el aspecto físico derivadas de problemas de nutrición: obesidad, delgadez, anorexia...
  • Adquisición de hábitos saludables como el desayunar antes de acudir al centro escolar.
  • Esfuerzo para cambiar los hábitos alimentarios incorrectos.
  • Concienciación de las necesidades nutricionales de los países subdesarrollados y valoración del hecho de tener resueltas las necesidades alimentarias diarias (escala de valores).

METODOLOGÍA
  • Tomar como punto de partida lo que el alumno conoce.
  • Las actividades programadas tienen como fin trabajar los aspectos procedimentales.
  • Plantear procesos de enseñanza-aprendizaje en torno a problemas relacionados con los contenidos.
  • Trabajar con informaciones diversas: aportaciones del profesor, libros de texto, conocimientos previos del alumno, entorno socio-natural del alumno, prensa, medios audiovisuales de comunicación, textos, cuadros de datos, gráficos, ilustraciones, mapas, observaciones de la realidad, etc.

3.- PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia es una guía visual que se propone para elaborar una dieta equilibrada.

Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores.


En el año 2005, el departamento de agricultura de estados unidos desarrollo una nueva pirámide alimenticia.

La ilustración de la persona subiendo las escaleras recuerda que la actividad física es importante para su salud. Trate de hacer actividad física todos los días.

Cada una de las 6 franjas representa uno de los 5 grupos de alimentos, además de los aceites. Estos grupos son los siguientes:


  • GRANOS: alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz y cebada, tales como el pan, la pasta, la avena en copos, los cereales, las tortillas y la sémola de maíz. Por lo menos la mitad de los granos que usted consuma deben ser enteros.
  • VERDURAS: hortalizas frescas, congeladas, enlatadas y secas, así como los jugos de verduras.
  • FRUTAS: frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, así como los jugos de frutas.
  • ACEITES: grasas provenientes del pescado y muchas plantas que son líquidas a temperatura ambiente, tales como el aceite de canola (colza), maíz, oliva, soya y alazor. Entre los alimentos constituidos principalmente por aceite se encuentran la mayonesa, ciertos aderezos para ensaladas y las margarinas blandas.
  • PRODUCTOS LÁCTEOS: todos los derivados líquidos de la leche así como productos lácteos que contienen calcio, tales como el yogur y el queso. (los alimentos que contienen muy poco calcio, tales como la crema de leche, la mantequilla y el queso crema, no forman parte de este grupo.) La mayoría de los productos lácteos que consuma deben ser bajos en grasa o descremados.
  • CARNES Y LEGUMBRES: incluye la carne magra, las aves de corral, el pescado, los huevos, las mantequillas hechas con nueces, los frijoles secos, las nueces, las semillas y el tofu.

Cada franja es más ancha en la base y más estrecha en la punta. La base más ancha representa los alimentos que no contienen prácticamente ninguna grasa sólida o azúcar añadido. Elija estos alimentos más a menudo. La zona más angosta en la punta representa los alimentos que contienen más azúcares añadidos y grasas sólidas. Limítese a consumir estos alimentos en pequeñas cantidades.

Para conservar una buena salud se requiere comer una variedad de alimentos provenientes de todos los grupos. Las diferentes anchuras de las franjas de los grupos de alimentos sugieren la cantidad que una persona debe consumir de cada grupo al día, en comparación con los demás grupos (proporción). Una persona debe comer más porciones de los grupos con franjas anchas, y menos de los grupos con franjas angostas.

4.- TRASTORNOS ALIMENTICIOS

Un Trastorno en la Alimentación es una enfermedad causada por la ansiedad y por una preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto físico, relacionada con la alteración de los hábitos alimenticios comunes.

La persona que padece algún trastorno en su alimentación basa en la comida todos los pensamientos y actos que forman parte de su vida cotidiana, sintiéndose hiperdependiente de esa idea, con lo cual el alimento se convierte, entonces, en el eje a partir del cual gira la vida.

Estas conductas alimenticias pueden o no alterarse voluntariamente, esto está sujeto a factores internos y externos como el nivel de autoestima, presiones familiares, frustración por tener sobrepeso, comparación constante con alguien cercano por parte de un familiar u amigo, etc.

Generalmente estos tipos de trastornos en la alimentación son acompañados por un marcado aislamiento de la persona, excesivo cansancio, sueño, irritabilidad, agresión (sobretodo hacia personas conocidas y miembros de la familia), vergüenza, culpa y depresión, registrándose un trastorno en la identidad

El mayor factor de incidencia en jóvenes es la obesidad en la niñez, debido a los traumas que puedan crear los compañeros de aula, amigos o adultos al tomar a modo de broma el sobrepeso en el niño. La burla puede no ser siempre cruel, sino una mera demostración de confianza, por ejemplo, mediante apodos. Sin embargo, la distinción puede generar culpas e inseguridades muy grandes en el niño, y predisponerlo a la aparición de enfermedades como la anorexia, la bulimia o la vigorexia, entre otras.



La Anorexia y la Bulimia SÍ son una enfermedad,
no te mueras de hambre…



ANOREXIA

Trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida del apetito, para poseer una perdida de peso rápido mediante la restricción de la ingesta de alimentos, sobre todo los de alto valor calórico, asociada o no al consumo de laxantes o diuréticos llevando a un estado de inanición..

BULIMIA

Desorden alimenticio causado por la ansiedad y por una preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto físico.

Es una enfermedad de causas diversas (psicológicas y somáticas), que produce desarreglos en la ingesta de alimentos con periodos de compulsión para comer, con otros de dietas abusivas, asociado a vómitos y la ingesta de diversos medicamentos (laxantes y diuréticos).

Aparece más en las mujeres que en los hombres, y normalmente lo hacen en la adolescencia, pudiendo llegar a durar muchos años.



VIDEOS RECOMENDADOS:
DIARIO DE UNA ANORÉXICA:

5.- COMO CONTROLAR NUESTRO PESO

Para establecer una dieta equilibrada y de esta manera controlar adecuadamente nuestro peso, deberemos de controlar dos factores, en primer lugar la cantidad de calorías que ingerimos y en segundo lugar las que eliminamos. Para realizar este análisis, podemos encontrarnos dos métodos bien diferenciados:
  1. Método general
  2. Método específico


1.- MÉTODO GENERAL

Calcular las calorías que necesitas según tu contextura física y tu nivel de actividad habitual, es muy fácil. Mediante este método, se establece una relación entre el gasto y el consumo calórico del sujeto, obteniendo como resultado el número de calorías necesarias para cada persona. Este resultado viene determinado mediante una serie de fórmulas ……


CALORÍAS DIARIAS = METABOLISMO BASAL + ACT FÍSICA

  • CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal se refiere a las necesidades calóricas mínimas para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, o sea, sin actividad física. Al proceso de la digestión hay que sumarle un 10% sobre el metabólico basal diario.

Metabolismo basal total = (gasto calórico basal x peso) + 10% digestión

Gasto calórico basal diario:

HOMBRE
Menor de 50 años --- 24 Calorías por Kg. por día.
Mayor de 50 años --- 21.6 Calorías por Kg. por día.

MUJER
Menor de 50 años --- 21.6 Calorías por Kg. por día.
Mayor de 50 años --- 19,2 Calorías por Kg. por día.

  • CÁLCULO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física se puede clasificar según la intensidad de esfuerzo a realizar y éste debe sumarse al consumo del metabolismo basal de esa persona:

INTENSIDAD -------------- ACTIVIDAD ----------- % DE ESFUERZO
Sedentaria ------- Trabajo de oficina, chofer... ----------- 30%
Moderada ------- Camarero, ama de casa... -------------- 60%
Intensa ---------- Estibador, albañil, deportista... ------- 90%

  • CÁLCULO TOTAL DE LAS CALORÍAS QUE NECESITAMOS AL DÍA
Pongamos como ejemplo el gasto calórico diario de un hombre de 35 años que pesa 70 Kg. y con una actividad física moderada.

1.- METABOLISMO BASAL

- Cálculo del gasto calórico basal = Gasto calórico basal x peso
- Cálculo del gasto calórico basal = 24 Cal./Kg./día. x 70 Kg. = 1680 Cal.
- 10% del gasto de digestión =10% del gasto basal = 10 x 1680 / 100 = 168 Cal
- 10% del gasto de digestión = 10 x 1680 / 100 = 168 Cal

- Por lo tanto el metabolismo basal = 1680 + 168 = 1848 Cal.

2.- ACTIVIDAD FÍSICA

- Gasto actividad física moderada = 60% del metabolismo basal
- Gasto actividad física moderada = (60 x 1848) / 100 = 1108 calorías.

3.- CALORÍAS DIARIAS TOTALES

- Calorías diarias totales = Metabolismo basal + Actividad física
- Calorías diarias totales = 1848 + 1108 = 2956 Calorías por día.


Entonces podríamos resumir que si esta persona consume más calorías de las que gasta, engorda; si consume menos adelgaza y si consume las calorías justas se mantiene en su peso.



2.- MÉTODO ESPECÍFICO

Mediante este método se realiza un estudio del número de calorías que ingiere el sujeto y de las que elimina a lo largo de un periodo determinado, para una posterior comparativa.


CALORÍAS QUE POSEEN LOS ALIMENTOS

Para analizar el gasto calórico a lo largo del día, el siguiente enlace (CALORÍAS CONSUMIDAS) ofrece una pequeña guía de los alimentos más comunes y las calorías que tiene cada uno de ellos.
  • Aceites y grasas
  • Azúcares y dulces
  • Bebidas
  • Carnes, caza y embutidos
  • Cereales y derivados
  • Frutas
  • Frutos secos y snack
  • Huevos
  • Lácteos y derivados
  • Legumbres
  • Precocinados
  • Productos del mar
  • Repostería
  • Salsas y condimentos
  • Verduras y Hortalizas

CALORÍAS QUE CONSUMIMOS MEDIANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Tabla de Calorías consumidas (eliminadas) x Kg. de peso x minuto en diferentes actividades cotidianas (CALORÍAS ELIMINADAS)*.



ACTIVIDADES

A lo largo de una semana (de lunes a domingo incluido) deberás apuntar en dos tablas diferentes:
  • Todas las calorías que ingieres.
  • Todas las que eliminas.

Ejemplo:

En la primera tabla, la de los alimentos ingeridos (calorías ingeridas) deberás de apuntar:
  1. Día
  2. Hora
  3. Alimento
  4. Cantidad
  5. Peso del alimento (para ello necesitamos una báscula)
  6. Calorías (ver tablas)
En la segunda tabla, la de las calorías eliminadas mediante el ejercicio, deberás de apuntar:
  1. Día
  2. Hora
  3. Actividad (ver tabla de calorías eliminadas)*
  4. Tiempo de actividad
  5. Calorías

Una vez completada las tablas correctamente, lo único que debemos de hacer es comparar una con la otra. Tener en cuenta que la digestión produce un gasto energético del 10% de cada alimento ingerido.


CONCLUSIONES
  • Si consume más calorías de las que gasta, gana peso.
  • Si consume menos calorías de las que gasta, pierde peso.
  • Si consume y gasta las mismas calorías, mantiene el peso.